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一日三餐水果减肥餐食谱,一周瘦三斤

发布时间:2019-09-10     来源:3lian  浏览次数:0

  一天吃三餐饭,主要是为了填饱肚子,保证身体的健康,但是很多人为了减肥或者保持身材,一日三餐都食用的非常少,甚至是用水果代替,一日三餐减肥食谱是怎么样的呢?

一日三餐水果减肥餐食谱,一周瘦三斤

  饮食应遵守哪些原则


  1、一日三餐的重要性。

  一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。

  2、三餐中食物的选择。

  一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异。一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。

  3、早餐的科学搭配。

  早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。

一日三餐水果减肥餐食谱

  一周减肥餐食谱


  星期一:

  早餐:酸奶一杯,葡萄干10颗,全麦面包两片。

  午餐:芹菜二米粥。

  材料:芹菜100克、大米100克、小米100克。

  做法:将芹菜洗净,切成小段;大米。小米淘洗干净。锅上火,加适量清水,放入大米、小米煮粥,先用旺火烧开后改用小火煮20分钟,加入芹菜段再煮5分钟即可。

  晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。

  星期二:

  早餐:豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

  午餐:番茄豆腐豆芽汤。

  材料:大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许。

  调料:盐2小匙。

  做法:将番茄洗净切块,豆腐成切小方块,豆芽菜去根,洗净,香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块,开锅煮5分钟,再加番茄块、豆芽菜略煮,放盐调味,撒上香菜段即可。

  晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。

  星期三:

  早餐:一杯牛奶、一个花卷,一个苹果。

  午餐:熘鱼片。

  材料:草鱼取中段1条、木耳10克、广东菜心50克。

  调料:色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙,干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许

  做法:将草鱼收拾干净,切片,沾裹干淀粉用温油滑熟;木耳泡发,洗净;广东菜心择洗干净;葱、姜切末。

  锅中倒入色拉油烧热,放入葱、姜末爆香,再加入鱼片、木耳、菜心炒匀,加盐、料酒调味、倒水淀粉勾薄芡即可。

  晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱。

  星期四:

  早餐:黑米红豆粥一碗,一个煮鸡蛋,一蝶凉拌萝卜丝。

  午餐:芹菜炒墨鱼。

  材料:芹菜150克、墨鱼150克,葱花、红椒丝、黄椒丝各少许。

  调料:色拉油1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙。

  做法:将芹菜择洗干净,切段;墨鱼清除内脏,洗净,切段后改花刀,用开水汆烫,沥干水分。锅内倒入色拉油烧熟,放入葱花爆香,放入芹菜段翻炒几下,再放入墨鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀,最后加入盐、鸡精调味拌匀,装盘即可。

  晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

  星期五:

  早餐:红薯大米粥一碗,一个咸鸭蛋。

  午餐:玉米须菊花粥。

  材料:玉米须10克、菊花10克、大米200克。

  调料:盐1小匙。

  做法:将新鲜玉米须以温水略泡,冲洗干净。菊花去蒂,摘下花瓣,洗净。大米淘洗干净。锅内倒入清水、玉米须,煮10分钟后滤去玉米须,加入大米煮至粥成,再放入 盐、菊花、玉米须,略滚即成。

  晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

  星期六:

  早餐:红薯大米粥一碗,一个咸鸭蛋。

  午餐:燕麦片粥。

  材料:燕麦片200克。

  做法:锅上火,倒入适量水,放入燕麦片,烧开后用小火煮至麦片熟烂、浓稠即可。

  晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

  星期日:

  早餐:蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果。

  午餐:丝瓜炖豆腐。

  材料:丝瓜1根、豆腐1盒、金针菇50克、葱1段。

  调料:色拉油1大匙、水淀粉1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙、香油1小匙。

  做法:将丝瓜去皮,洗净,切成滚刀块;豆腐切成小方块,在沸水里焯一下,捞出沥干水;葱切末。锅内倒入色拉油烧热,放入葱末爆香,在放入丝瓜块、豆腐块、金针菇翻炒,加入盐,鸡精调味,倒入水淀粉勾芡,淋上香油即可。

  晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

  杜坎减肥法速效期食谱


  【第1阶段:速效期】

  2 至 7 天,纯蛋白质饮食日

  72种高蛋白质含量的美食,瘦肉、鱼、虾、蛋、豆制品、脱脂牛奶等,随便吃;

  平均每天瘦1斤,起步迅速,效果明显。

  可以吃:

  肉类:烤鸡胸肉、黑椒烤鸡腿(去油烤);瘦牛肉、猪里脊肉(无油做法)

  鱼类:鲫鱼、鱼头、鳕鱼、金枪鱼、鳗鱼等各种鱼类

  海鲜:白灼虾、皮皮虾、蒸扇贝等各类海鲜

  蛋类:各种蒸蛋煮蛋

  豆制品:豆腐、豆腐皮、豆浆

  卤味:卤香干(鸡腿、牛肉、鸡蛋、鹌鹑蛋)等

  肝脏:鸭肝、鸡肝、猪肝

  饮品:豆浆、脱脂牛奶、脱脂酸奶、零度可乐

  第一天

  早餐:煮蛋、豆浆、香煎鳕鱼

  午餐:烤鸡胸肉、卤蛋

  晚餐:酱牛肉

  第二天

  早餐:煮蛋、脱脂牛奶

  午餐:鸭肝、酱牛肉

  晚餐:皮蛋豆腐、黑椒烤鸡腿(去皮)

  第三天

  早餐:脱脂酸奶、酱牛肉

  午餐:黑椒鸡胸肉、皮蛋豆腐

  晚餐:鲫鱼豆腐

  【第2阶段:缓效期】

  纯蛋白质日+纯蛋白质配蔬菜日,交替进行

  多种健康食材任意组合,保证食物多样性;

  平均每周瘦2斤,稳步瘦身。

  可以吃

  第1阶段所有食材

  蔬菜:西红柿、黄瓜、菠菜、芦笋、葱、甘蓝菜、香菇、芹菜、茴香、生菜、苦苣、甜菜、茄子、甜椒等,大部分蔬菜都可以吃,但要注意节制。

  【第3阶段:巩固期】

  纯蛋白质和果蔬相互搭配+每周两顿自由餐

  新增水果、米饭,还有每周两顿自由大餐,稳步过渡到正常饮食;

  巩固时间取决于减轻的斤数,前两个阶段每减轻2斤,巩固期多10天,避免反弹。

  可以吃

  第1、2阶段所有食材

  水果:除了香蕉、葡萄、樱桃和坚果类,其它常见水果都可以吃

  面类:2片全麦面包或1小碗米饭,二选一(淀粉每个星期有2次机会)

  【第4阶段:稳定期】

  尽享美食+每周四纯蛋白质日

  严格实行每周四的纯蛋白质+燕麦麸+适当运动瘦身法,从而有效地维持和稳定先前所达到的减重成果。


 
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